15 Trucos ( y algo más) para que crezcan tus gemelos

Los gemelos son una de las zonas que parece ser que no crecen, que se estancan, y que no llegan al desarrollo que muchos quisieran. Pero muchos no saben localizar donde radica el error, que quiza como todo sea un mal enfoque del entrenamiento.

Antes de seguir con unos cuantos trucos, una de los cosas que hay que analizar primero es la anatomía de la zona.

El grupo muscular al que se refiere como los gemelos en realidad son varios músculos, aunque la mayoría sólo se centran en dos: el gastrocnemio y el sóleo

 La principal función de estos músculos es actuar como flexores plantares, aunque también tienen una leve actividad en la flexión de la rodilla (por ello, a algunas personas sufren calambres en el gemelo haciendo curls de piernas). Esta es también la razón de que al entrenar el gemelo con la rodilla doblada (por ejemplo, elevaciones de talones sentado) se tiende a trabajar el sóleo, ya que el gastrocnemio cruza la rodilla. Si la rodilla está doblada, el gastrocnemio no puede contribuir en forma significativa al empuje. Dicho de otro modo, si haces un ejercicio para gemelos con las piernas rectas, se entrenan tanto en el gastrocnemio como el sóleo, si el movimiento es con las rodillas flexionadas, sólo se trabaja verdaderamente el sóleo. Anatómicamente, el sóleo esencialmente yace bajo el gastrocnemio, pero ambos caracterizan a la pantorrilla con su distintiva forma de diamante (cuando se desarrollan).

El músculo gastrocnemio, esta separado en dos mitades y está situado en la región posterior de la pierna siendo  el músculo más superficial de la pantorrilla.

Está ubicado sobre el músculo sóleo y se extiende desde los cóndilos femorales, porción superior, hasta el tendón calcáneo en su porción inferior.

Es voluminoso, oval, aplanado, con dos cabezas: «medial» y «lateral».

INSERCIÓN Y ORIGEN:

• Cabeza medial: Se origina en la depresión supracondilea medial de fémur, mediante un tendón fuerte. También, a través de fibras musculares y fibras tendinosas cortas, en un tubérculo ubicado sobre el cóndilo medial y el casquete condíleo medial.
• Cabeza lateral: Se inserta en una fosa situada por detrás del epicóndilo lateral del fémur a través de un tendón. Además, se inserta en el casquete condíleo correspondiente a través de fibras musculares y fibras tendinosas cortas.¹

• Porción inferior: Se inserta mediante una aponeurosis que se estrecha y forma con el tendón del sóleo el tendón de Aquiles, en la cara posterior del calcáneo. El tendón de Aquiles es conocido como el más voluminoso del cuerpo.

FUNCIÓN

Provoca la flexión plantar del pie y contribuye débilmente a la flexión de la pierna.

Es el motor principal en la propulsión al inicio de la marcha

El músculo sóleo (musculus soleus) es un músculo ancho y grueso ubicado en la pierna que se encuentra en su cara posterior, debajo de los gemelos, estando implicado en la bipedestación y en la deambulación. Está estrechamente conectado con el gastrocnemio y algunos anatómicos lo consideran un solo músculo: el tríceps sural.

ORIGEN E INSERCIÓN

El sóleo es un complejo músculo multipeniforme, normalmente teniendo aponeurosis separadas (posteriores) con el músculo gastrocnemio.

La mayor parte de las fibras del sóleo se originan en cada lado de la aponeurosis anterior, unidas a la tibia y al peroné. Otras fibras se originan en las superficies posteriores de la cabeza del peroné y su cuarto superior, así como el tercio medio del borde medial de la tibia.

Las fibras que se originan en la superficie anterior de la aponeurosis anterior se insertan en el septo medio y las fibras que se originan en la superficie posterior de la aponeurosis anterior se insertan en la aponeurosis posterior. La aponeurosis posterior y la unión del septo medio en el cuarto inferior del músculo se une con la aponeurosis anterior del gastrocnemio para formar el tendón calcáneo y se inserta en la superficie posterior del calcáneo.

A diferencia de algunos animales, el sóleo y los gastrocnemios humanos están relativamente separados, de tal manera que se pueden diferenciar las aponeurosis de los distintos músculos.

FUNCIÓN

Su función es la flexión plantar o extensión del pie y la elevación del talón en la bipedestación. Es un músculo potente, vital para caminar, correr y bailar. Concretamente, el sóleo tiene una función importante en la postura de bipedestación; si no estuviera constantemente tirando, el cuerpo se caería hacia delante.

En bipedestación es responsable del retorno venoso de la sangre al corazón.

TIPOS DE FIBRAS

No voy a profundizar mucho sobre los tipos de fibras, ya que eso daria parte a una sola entrada.

Básicamente existen 2 grandes grupos de fibras musculares esqueléticas. Las fibras tipo I, llamadas también fibras de contracción lenta o fibras rojas y las fibras de tipo II, que son fibras de contracción rápida también llamadas fibras blancas.

Fibras de Tipo I (lentas)

Poseen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. (por eso su otra denominacion de fibras lentas o fibras rojas)

Su potencial de crecimiento ,en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo. Por sus características, son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga duración como las carreras de larga distancia, maratones etc. Ej. en musculo soleo predominan fibras de este tipo.

Fibras de Tipo II (rapidas)

Fibras resistentes a la fatiga ,aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de contracción es mayor.

El gastrocnemio es en realidad un músculo de fibras de contracción rápida y participa en los movimientos de tipo explosivo.

El sóleo es predominantemente un músculo de fibras de contracción lenta, ya que está más involucrado en la estabilidad (a menudo llamado un músculo tónico) del complejo del tobillo.

El sóleo tiene una mayor proporción de fibras de contracción lenta que otros músculos . La proporción es variable, estando en torno al 60-100% de fibras de contración lenta.

El soleo, por ejemplo, ese que trabajamos en la máquina de gemelo sentado con las rodillas flexionadas, tiene una media de un 88% de fibras de contracción lenta, lo que nos obliga a trabajarlo a intensidades bajas (15-25 reps).

 

La diferencia en el tipo de fibra entre el gastrocnemio y el sóleo tienen implicaciones en el entrenamiento que veremos al final.

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, Dorian Yates el seis veces Mr Olimpia nos detalla las siguientes reglas:

REGLA NUMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA.

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

REGLA NUMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMUN.

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

REGLA NUMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS.

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.

Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

REGLA NUMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MAXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE.

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas.

Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

REGLA NUMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO.

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.

REGLA NUMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS.

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

REGLA NUMERO 7: MUSCULOS GRANDES PRIMERO.

Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla.

Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.

REGLA NUMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE.

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.

Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

REGLA NUMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES COMODA.

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.

Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

REGLA NUMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCICIOS, MEJOR.

Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.

*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.

REGLA NUMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MINIMO.

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.

REGLA NUMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MINIMO.

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible.

Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo.

Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

REGLA NUMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO.

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

REGLA NUMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO.

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.

No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

REGLA NUMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS.

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.

Por otro lado Lyle McDonald nos aporta unas ideas con algo más de controversia, pero que a mi parecer también explican el motivo de que muchas personas no desarrollen esta zona. Y finalmente nos aporta a mi modo de ver un enfoque del entrenamiento de gemelos muy consecuente.

En este entrenamiento Lyle tiene en cuenta la anatomia de la pantorrilla y el tipo de fibras musculares.

Según Lyle:

«¿Qué podemos aprender de canguros Hay otro aspecto de la función de los gemelos que la mayoría ignora, pero que creo que contribuye enormemente a la incapacidad de la mayoría de la gente para completar el desarrollo de sus pequeños. Todos los que lean esto en algún momento han estado en la sala de pesas y ha visto a las personas más absolutamente flacas cargando enormes cantidades de peso en los ejercicios de pantorrilla sin parecer estar trabajando muy duro. No pudieron hacerlo en cualquier otro ejercicio, ¿te has preguntado alguna vez lo que estaba pasando? Para entender lo que voy a explicar, tengo que hablar del tejido elástico y cómo se almacena y devuelve la energía en ellos. Los tejidos como tendones se denominan tejidos elásticos (lo que significa que se pueden estirar/deformarse y volver a la normalidad después), si los cargan rápidamente (por ejemplo, a través de una rápida fase excéntrica de un ejercicio), en realidad lo que hacen es almacenar energía que luego se puede conseguir devolver si es capaz de moverse lo suficientemente rápido. Esto es parte de la razón por la que siempre es más fácil levantar un peso con un rebote que con una pausa (hay otras razones que no vienen al caso). Así que recuerde que: tejidos elásticos pueden almacenar energía y devolverla si se mueve lo suficientemente rápido. Y eso nos lleva a los canguros. Alguna vez has visto un salto de canguro, ¿se ha dado cuenta que parecen unos resortes o muelles? Como resultado, cuando los canguros brincan a distancia, lo hacen en una frecuencia constante.

Y la investigación ha demostrado que esta frecuencia les permite cargar el tendón en la parte posterior de su pierna para conseguir una gran cantidad de retroceso elástico, lo que les permite seguir y seguir sin utilizar mucha energía muscular. Es enormemente eficiente porque los tendones en realidad no se cansan. ¿Ves a dónde voy con esto todavía? El tendón de Aquiles humano, el tejido conectivo elástico de los gemelos a la parte inferior del pie funciona de manera similar (no con la misma magnitud que un canguro). Esta es una adaptación para la locomoción humana, cuando usted camina y se mueve hacia delante de la tibia, se carga el tendón de Aquiles que le da un poco de retorno de energía, ahorra energía para caminar y correr.

Bastante de hecho, han intentado construir zapatillas con versiones mecánicas de este tipo, cojines de resorte en el talón de los zapatos que devuelven la energía de la pisada de modo que se requiera menos energía muscular.

¿Qué crees que está pasando cuando la gente hace rebotes trabajando gemelos? Así es, básicamente están utilizando el potencial de la energía elástica de retorno a sus crías para mover enormes cantidades de peso sin realizar mucho trabajo muscular, y puesto que la combinación de la tensión y el trabajo es lo que estimula el crecimiento… la biología no es la única razón por la que a la mayoría de la gente no le crecen sus gemelos.

La mayoría de la gente simplemente los entrena terriblemente mal. Sinceramente, creo que aquí es donde nació la idea de hacer repeticiones altas masivamente para los gemelos: cuando utilizan el rebote, se utiliza una pequeña cantidad de esfuerzo muscular con cada repetición y usted tendrá que hacer cientos de repeticiones para conseguir que el músculo sienta algo de trabajo.

Por supuesto, hay una solución mucho más fácil, usted probablemente ha adivinado lo que es, pero esto me lleva a la siguiente sección: cómo entrenar a los gemelos. Cómo entrenar los gemelos En primer lugar, vamos a resumir lo dicho: El gastrocnemio es principalmente un músculo de fibras de contracción rápida. El sóleo es principalmente un músculo de fibras de contracción lenta. Si haces un ejercicio de gemelos con las piernas estiradas, trabajas tanto en el gastrocnemio como el sóleo. Si es un ejercicio de piernas flexionadas, se trabaja sólo prácticamente el sóleo. Cuando rebotas, el tendón de Aquiles hace mucho (si no la mayor parte del trabajo) y el gemelo poco.  Pero con el entrenamiento adecuado, podemos tener todo lo anterior en cuenta.

Un ejercicio de piernas rígidas a 5 x 5 de la siguiente manera: Partiendo de una pausa de 2 segundos, subir de forma explosiva, contraer arriba 1 segundo y 3 segundos de excéntrica (para los frikis del tempo, esto sería X/1/3/2: concéntrica explosiva, 1 segundo de contracción arriba, 3 segundos de negativa, 2 segundos de pausa abajo). Tomar 3 minutos entre las series y PESOS ALTOS. Cuando se completan las 5 de 5, añadir peso en el próximo entrenamiento.

El gastrocnemio es de contracción rápida, responde a las cargas pesadas. La concéntrica explosiva tras la pausa maximiza la tensión, la compresión asegura que se controla el peso, la negativa es fundamental para el crecimiento. Nota: Cuidado en la pausa, no estirar demasiado los gemelos (puede darse fascitis plantar), pero no acortes el rango de movimiento tampoco.

Continúa con: Un ejercicio de piernas flexionadas. 3-4 series de 8-10 repeticiones de la siguiente forma: Desde una pausa de 2 segundos, 2 segundos en la subida, breve pausa en la parte superior, 2 segundos en la bajada (o sea, 2/1/2/2). 60 a 90 segundos de descanso y el uso de tanto peso como se pueda manteniendo una técnica correcta.

Es posible que tengas que bajar peso después de cada serie debido a la fatiga. Al ser de contracción lenta, el sóleo responderá a más series y mayor estímulo. Esto debería doler como el infierno. Poniéndolo algo más claro: Ejercicio piernas rígidas: 5 x 5; 3 minutos de descanso en tempo X/1/3/2 Ejercicio con rodillas flexionadas: 3-4 x 8-10; 60-90 minutos de descanso en tempo 2/1/2/2. Eso es todo. Hacerlo dos veces por semana (una vez cada 5 días si tiene una recuperación pobre) sea como especialización o después de las piernas.

Ah sí, y necesitas subir el peso para que los gemelos crezcan (como cualquier parte del cuerpo). Hacerlo durante 8 semanas y luego reduce el peso durante otras 2 semanas más, y vuelve a empezar o cambia a otra rutina.

No puedo garantizar que con esto tus gemelos se pongan descomunales, pero en comparación a cómo el 99% de la gente entrena los gemelos, junto con un ligero superávit calórico puede ayudar.»

Espero que con esta entrada deis una vuelta de tuerca a vuestro entrenamiento de pantorrillas y luzcais este verano unos gemelos como balones de rugby.

Fuentes:

http://www.apunts.org/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13104763&pident_usuario=0&pident_revista=277&fichero=277v19n073a13104763pdf001.pdf&ty=7&accion=L&origen=apunts&web=www.apunts.org&lan=es

http://wikipedia.com

http://blogs.menshealth.es/fitness/aprende-a-trabajar-cada-musculo-segun-su-naturaleza/

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html

Entrenamiento de gemelos (Lyle McDonald)